De un vistazo
| Equipo | Peso corporal / calistenia |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Bisagra |
| Músculo principal | Zona lumbar |
| También trabaja | Glúteos, Isquiotibiales |
El movimiento, paso a paso.
- Fija los pies en un banco de extensión con el pliegue de la cadera libre y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Flexiona la cadera y vuelve solo hasta alinear el cuerpo.
- Vuelve despacio a la posición inicial y reajusta antes de la siguiente repetición.
Indicaciones de técnica
- Mueve la cadera manteniendo el tronco controlado.
- Termina erguido sin inclinarte hacia atrás.
Errores comunes
- Redondear o hiperextender la zona lumbar bajo carga.
- Salir con un tirón de la posición inferior.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How To Do Back Extension | Exercise Demo — OriGym.
- How to Do Back Extensions — LIVESTRONG.
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.