De un vistazo
| Equipo | Mancuerna |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Zancada |
| Músculo principal | Cuádriceps |
| También trabaja | Glúteos, Aductores, Glúteo medio |
El movimiento, paso a paso.
- Ponte de pie con pies al ancho de caderas y mancuernas a los lados. Despeja el espacio detrás antes de empezar.
- Da un paso atrás y apoya la parte delantera de ese pie, manteniendo separación lateral.
- Flexiona ambas rodillas y acerca la trasera al suelo sin despegar el pie delantero.
- Empuja con la pierna delantera y lleva el pie trasero adelante para erguirte. Repite de un lado o alterna con control.
Indicaciones de técnica
- Apoya atrás suavemente y estabilízate antes de bajar.
- Dirige la rodilla delantera hacia las puntas.
- Vuelve con la pierna delantera, sin saltar.
Errores comunes
- Dar un paso atrás demasiado estrecho y oscilar lateralmente.
- Impulsarse con fuerza desde el pie trasero.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Reverse Lunge to Balance — National Academy of Sports Medicine (NASM).
- How To Reverse Lunge — PureGym.
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.