De un vistazo
| Equipo | Polea |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Tirón horizontal |
| Músculo principal | Dorsales |
| También trabaja | Romboides, Deltoides posterior, Bíceps, Oblicuos |
El movimiento, paso a paso.
- Coloca un asa en la polea baja y siéntate con pies firmes, rodillas suaves y el asa en una mano.
- Ponte erguido con la mano libre sobre el muslo y el brazo de trabajo hacia el cable.
- Lleva el codo hacia la cadera hasta acercar la mano a las costillas bajas, sin girar el tronco.
- Extiende el brazo despacio y deja avanzar algo el hombro. Usa el mismo rango controlado en ambos lados.
Indicaciones de técnica
- Mantén la cintura orientada a la máquina.
- Permite un alcance controlado del hombro al volver.
- Ajusta la carga al lado menos fuerte.
Errores comunes
- Girar mucho atrás para completar la tracción.
- Dejar que el cable redondee la zona lumbar.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Single-Arm Standing Row with Rotation — National Academy of Sports Medicine (NASM).
- Help right where you need it — KeiserFitness.
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.